Vele onder ons verlangen naar een mooie strakke buik, in de praktijk blijft het vaak bij dit verlangen.

In de kast heb je misschien zelfs één of ander buikspierenapparaat liggen wat je in een opwelling van goede voornemens hebt gekocht toen dit op tv werd aangeprezen. Teleurgesteld over het uitblijven van resultaat van dit buikspierenapparaat heb je niet meer de motivatie om met je met je buikspieren bezig te houden. Nou, dat buikspierenapparaat kan je in de kast laten liggen, want die prachtig strakke buik is voor iedereen bereikbaar. En dat zonder dat er apparaten voor nodig zijn en met een investering van slechts 10 minuten per dag.

In dit artikel ga ik uit de doeken doen hoe jij straks, in het voorjaar, goed voor de dag kan komen met een beach-proof body.

De ingrediënten voor die strakke buik
Voor die strakke buik heb je 3 ingrediënten nodig:

  1. Buikspierenoefeningen
  2. De juiste voeding
  3. Inspiratie


1. De buikspieroefeningen
Zonder buikspieroefeningen geen strakke buik, daar ontkomen we niet aan. De buikspieren zullen sterker moeten worden zodat deze strakker worden. Sterke buikspieren zorgen er tevens voor dat je houding beter wordt waardoor je fitter en vitaler zal ogen. Daarnaast heb je met sterke buikspieren minder last van pijntjes in de rug en minder kans op vervellende rugblessures.

De buikspieroefeningen welke ik verderop zal geven kan je in 10 minuten per dag doen, gewoon thuis. Voor een goed resultaat is het essentieel dat de buikspieroefeningen correct worden uitgevoerd, dit is ook van belang om blessures aan de rug te voorkomen. Als de buikspieroefeningen niet juist worden uitgevoerd dan zijn de oefeningen zonde van je tijd en energie en zal dit dagelijkse 10 minuten schema uitdraaien op een teleurstelling. Om deze reden is er bij iedere oefening een video toegevoegd zodat je goed kan zien hoe je de oefening moet doen. 

Om de spieren rondom je ‘core’ in balans te houden zal ook de onderrug aangepakt moeten worden, hiervoor hebben we een oefening opgenomen in het 10 minuten schema. Helemaal onderaan dit artikel vindt je de buikspieroefeningen.

 

2. De juiste voeding voor die strakke buik
Je kan zo hard trainen als je wilt, maar zonder de juiste voeding zal die strakke buik nooit zichtbaar worden. Het lichaamsvetpercentage zal voldoende laag moeten zijn. Vrouwen hebben gemiddeld een vetpercentage van 28% en mannen van 22%. Bij vrouwen wordt de buik mooi strak als het vetpercentage 20% of lager is, bij mannen is dit 15%. Voor de hele fanatieke onder ons welke een sixpack nastreven; een sixpack krijg je pas bij een vetpercentage van 12% of lager. Bij een dergelijk laag vetpercentage zijn de buikspierdetails goed te zien.

Als je wilt weten wat je vetpercentage is dan is de meest nauwkeurige manier door een huidplooimeting te laten doen (bij de meeste sportscholen kan dit). Een andere mogelijkheid is om deze te berekenen, op internet zijn hier tooltjes voor te vinden, dit is wel minder nauwkeurig, maar het geeft een goede indicatie.

Om vet te verliezen zullen er minder calorieën ingenomen moeten worden dan het lichaam nodig heeft. Met behulp van rekentools (die je op internet kan vinden) kan je berekenen wat jouw dagelijkse calorieën behoefte is. Gewicht verliezen gaat het beste als je dit geleidelijk doet, dan is het makkelijker om vol te houden.

Door 200 tot 300 calorieën onder je dagelijkse behoefte te gaan zitten verlies je geleidelijk overtollig vet. Je zult dus calorieën moeten gaan tellen.

Voor de opbouw van je buikspieren heb je eiwitten nodig, deze mag je dus niet uit je dieet schrapen. Schrap calorieën uit je dieet in de vorm van koolhydraten voor het beste resultaat. Eet minder koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals aardappels, rijst en pasta en vervang dit door eiwitrijke voedingsmiddelen welke weinig koolhydraten bevatten zoals Griekse yoghurt en kipfilet.

3. Inspiratie voor die strakke buik
Die strakke buik heb je niet zomaar, dat is een proces wat maanden duurt. Om je doel van een strakke buik te bereiken is het van belang dat je gemotiveerd en geïnspireerd blijft. De eerste weken zal je vrijwel nog geen resultaat van je inspanningen zien, dat is normaal, maar voor dat resultaat zal je nog wel even moeten doorzetten.

Wat helpt om gemotiveerd te blijven is door goed te visualiseren hoe je er uit wilt zien. Dat is het doel waar je naar toe wilt werken. Heb voor jezelf goed helder waarom je dit doet en val hier op terug op te momenten dat je even niet de motivatie kan opbrengen om je buikspieroefeningen te doen.

Laat je inspireren door bijvoorbeeld beroemdheden welke de strakke buik hebben waar jij ook naar verlangt. Maak dit visueel met foto’s op een visiebord, een visie van jouw strakke buik. Zorg voor realistische en haalbare doelen.

Anti snack tip:
Hang op de koelkast een foto van iemand met de buik die jij wilt, zodat je je bedenkt als je wilt zondigen en een snack uit de koelkast wilt pakken.

De 10 minuten buikspieroefeningen
Hier volgen de buikspieroefeningen die je in 10 minuten per dag kunt doen. Het zijn 4 oefeningen, te verdelen over 2 oefeningen per dag. Oefening A&B doe je op de oneven dagen, oefeningen C&D doe je op de even dagen (of andersom). Als je nog spierpijn aan de buikspieren hebt dan moet je een dag overslaan zodat de spieren eerst goed kunnen herstellen voordat je ze weer traint.

Oefening A – De sit-up
Houdt bij deze oefening de rug rond, hiermee voorkom je rugblessures.

  • Lig op je rug met geboden knieën, laat je voeten op de grond rusten
  • Leg je handen op je dijen
  • Breng het bovenlichaam rustig omhoog terwijl je uit ademt
  • Adem in als je boven bent en laat je rustig zakken
  • Zorg er voor dat hoofd en schouders de grond niet raken zodat je spanning op de buikspieren houdt

Doe 3 sets van 10 herhalingen. Voeg iedere keer dat je deze oefening doet 1 herhaling per set toe tot je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.


Oefening B: the V-up
De buikspieren zijn nu lekker warm door de sit ups, tijd voor een wat zwaardere oefening. Met de V-up train je de boven en onderbuik spieren.

  • Zit op je stuitje
  • De romp en voeten mogen geen contact maken met de grond, dit doe je door in een V-vorm te gaan zitten
  • Terwijl je de romp laat zakken strek je de benen naar voren uit, zorg er voor dat de benen en romp de grond niet raken, zo houd je spanning op de buikspieren
  • Trek je benen weer en breng gelijktijdig de romp weer omhoog naar de V-vorm uitgangspositie

De eerste training doe je 1 sets van 8 herhalingen, de tweede training 2 sets van 8, en de derde training 3 sets van 8. Hierna ga je bij iedere training 1 herhaling aan iedere set toevoegen tot je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.

Oefening C: de criss cross
Tijd om de schuine buikspieren aan te pakken! De onder buikspieren train je met deze oefeningen ook gelijk mee.

  • Lig op je rug
  • Houd je benen in naast elkaar in een hoek van 45 graden
  • Laat de handen losjes achter het hoofd rusten
  • Strek afwisselend 1 de benen, draai hierbij de schouders van rechts naar links

Doe 3 sets van 10 herhalingen. Voeg iedere keer dat je deze oefening doet 1 herhaling per set toe tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.

Oefening D: De plank
Deze oefening is belangrijk omdat hiermee ook de rugspieren worden getraind. Door ook de rugspieren te trainen blijven je core-spieren in balans en verbeterd je lichaamshouding. Naast de rugspieren worden de rechte en schuine buikspieren getraind.

  • Ga op je buik liggen, steun op je tenen en onderarmen
  • Houd je lichaam en rug zo recht als je kan
  • Houd deze positie aan zolang je het volhoud, tot dat je begint te trillen (forceer je niet)

Begin door deze oefening in 3 sets van 15 seconden te doen. Bouw dit geleidelijk op naar 3 x 60 seconden. Als je wilt kan je deze oefening verder opbouwen tot het punt dat je begint te trillen en het niet meer volhoud om deze positie aan te houden. Als je gevorderd bent kan je deze oefening ook zwaarder maken door op je handen te steunen.


That’s it!

Over de auteur
Robin is blogger voor de website buikspieren-oefeningen.nl en schrijft met veel plezier over alles wat te maken heeft met fitness en voeding.



Leave a Reply